Тренировка для мужчин в спортзале: программа и видео
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Тренировка 1 : ноги, плечи, пресс
6-10/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-10/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-10/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-12/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
Общая нагрузка
|
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
6-10/10+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-12/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-12/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
6-10/макс |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-10/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-10/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-10/12+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
Общая нагрузка
|
Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
6-10/макс |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-12/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
8-12/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
6-10/макс |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
|
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|
10-15/15+ |
нагрузка
|
видео
|
аналоги
|